世界骨质疏松日|体重过低、过高，这里都会变“脆”！
咖啡浓茶不离手、外卖续命宅家久、全副武装避光走……这可能是很多年轻人习惯的生活方式。然而就在这些日常里，你的骨量开始悄悄流失，时间一久便成了骨质疏松症。 看到这里，或许有人仍不以为然 “骨质疏松老年人才会得” “骨质疏松不是什么大病” 事实上，骨质疏松正在逐渐年轻化，且非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡。 每年10月20日是世界骨质疏松日，今年我国主题为“健康体重 强骨健身”。目前我国骨质疏松症患者约1亿人，约7成为女性。实际上，骨质疏松是可以通过早期干预来预防的疾病，一起了解！
骨质疏松症是一种全身性骨病，特点是骨量减少、骨组织结构破坏，导致骨骼强度下降、骨折风险显著增加。它被称为“静悄悄的流行病”，因为早期几乎没有明显症状。
很多人可能只是在弯腰系鞋带、打喷嚏、轻微跌倒后，就发生骨折，这才发现骨头早已“空了”。
根据《中国骨质疏松症流行病学调查》数据显示：
我国约有9000万人患有骨质疏松症；
其中女性约7000万人，女性患病率显著高于男性；
超过1.5亿人存在骨量减少，属于高风险人群。
更令人担忧的是，我国骨质疏松症的认知率仅约30%，诊断率不足20%，治疗率甚至不到10%。
也就是说，大多数患者并不知道自己骨头出了问题。
一旦发生骨折，尤其是髋部骨折，后果严重。数据显示，髋部骨折患者1年内的死亡率高达20%，存活者中约50%失去独立生活能力。
可见，骨质疏松不仅仅是骨头变脆，更会严重影响晚年生活质量。
骨骼健康是‘三减三健’的重要组成部分。
所谓“三减三健”，即减盐、减油、减糖；健口腔、健体重、健骨骼，是“健康中国行动”中最基础的健康目标之一。
今年的主题——“健康体重 强骨健身”，意味着骨质疏松的防治要从全身健康出发，从体重管理做起。
低体重人群往往存在营养不良、肌肉量少、激素水平低等问题。
尤其是长期节食减肥的年轻女性，钙、维生素D、蛋白质摄入不足，导致骨量峰值无法建立；一旦过了30岁，骨量开始流失，就容易提前“骨头老化”。
此外，体重过低还会导致雌激素分泌减少，而雌激素对维持骨量至关重要。长期如此，骨骼的“修复能力”会明显下降，骨折风险上升。
另一方面，肥胖并不意味着“骨头结实”。
过多的脂肪组织会分泌炎症因子，如肿瘤坏死因子α（TNF-α）和白细胞介素6（IL-6），这些炎症分子会激活破骨细胞，促进骨吸收，从而导致骨量流失。
同时，肥胖人群肌肉质量往往偏低，平衡和协调能力下降，更容易跌倒。加上体重负担大，一旦摔倒，骨折风险反而更高。
无论是瘦还是胖，只要体重管理失衡，骨骼健康都可能受到损害。科学控制体重，就是为骨头减压，也是为健康加分。
理想的BMI应保持在18.5～24之间。BMI计算公式：（体重（kg）÷ 身高（m）²）。
建议每月监测体重、体脂率、肌肉量，根据变化及时调整饮食与运动计划。
尤其是中老年人，不仅要“看体重”，更要“看肌肉”，维持良好的肌肉质量是防骨折的重要保障。
骨骼的“建筑材料”离不开钙和维生素D。
每日钙推荐摄入量：成人约800mg，老年人1000mg以上；
常见富钙食物：牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱、深绿叶菜等；
适当日晒（每天15~30分钟），有助于体内合成维生素D；
饮食不足时，可在医生指导下补充钙剂与维生素D补充剂。
此外，充足的蛋白质同样重要。蛋白质不足会降低骨基质合成，影响骨强度。建议每人每天摄入1~1.2g/kg的优质蛋白（如瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆制品）。
推荐采用“有氧+抗阻+平衡”三结合模式：
有氧运动：快走、骑行、游泳，有助于改善循环代谢；
抗阻训练：深蹲、俯卧撑、弹力带训练，能刺激骨生长；
平衡训练：太极、瑜伽，可增强协调性，减少跌倒风险。
每周建议累计运动150分钟以上，同时避免久坐。
长期吸烟、酗酒会干扰钙吸收，抑制骨形成；
咖啡、浓茶、碳酸饮料中的咖啡因和磷酸盐会增加钙流失。
因此，戒烟、限酒、少喝含糖饮料是守护骨骼的关键一步。
医护人员为社区居民做骨密度检测
以下人群建议每1～2年进行一次骨密度检测（DXA）：
绝经后女性
65岁以上男性
长期服用糖皮质激素者
有骨折或家族史者
久坐不动或缺乏日晒者